fbpx

Sirge seljaga stressist vabaks

Koroonakriis on üle maailma kõiki inimesi vähemal või rohkemal määral just vaimselt mõjutanud. Me vaatame rohkem endasse ja seisame silmitsi varem ehk tagaplaanile jäänud murekohtadega. Kui stress kimbutab, siis õnneks on selle leevendamiseks lihtsaid lahendusi. Kirjutab Kadri Kütt.

Kliiniline psühholoog-terapeut Piret Annus-Reinberg ütleb, et stressi märgid võivad olla väga erinevad ja alati ei pruugi need silmnähtavalt avalduda. Mõni märkab enda juures selgeid muutusi, teine tunneb aga ennast päris hästi ja ei saa aru, et kergesti ärritumine, pikalt kestnud rahulolematus või motivatsioonipuudus võib viidata läbipõlemisele. Läbipõlemisele või selle piirile viitavad enamasti keskendumisraskused, ülemäärane muretsemine, vähenenud efektiivsus, ebamäärane ärevus või pingetunne, häiritud uni.

Läbipõlemisele või selle piirile viitavad enamasti keskendumisraskused, ülemäärane muretsemine, vähenenud efektiivsus, ebamäärane ärevus või pingetunne, häiritud uni. Piret Annus-Reinberg

„Läbi võib põleda ka siis, kui töö meeldib ja ei ole otseselt kriisi, mida lahendada. Mõnikord on kõik justkui hästi, aga sellele on eelnenud pingelisem periood, kus inimene oli nn ellujäämisrežiimil, mille mõju lööb nädalaid või kuid hiljem välja. Kui on stressirohke aeg ja tööd palju, teadvusta, et see on ajutine. Pane selgelt paika, millal endale puhkust lubad ja millal saavad pikkadest tööpäevadest poole lühemad. Spurtides maratoni joosta ei saa,” ütleb Annus-Reinberg.

Piret Annus-Reinberg Foto: Gerli Paju

Teadvelolek – ärevuse maandamise võti
Kuidas muretsemise ja negatiivsete mõtetega toime tulla. „Erista mõtteis, mida sa parasjagu teed: kas see on probleemi lahendamine, selle üle muretsemine või üritad kõigest hoopis puhata. Stressirohkel perioodil või ärevana kipuvad need olekud läbisegi olema.

Abiks on teadveloleku võtted, mida saab kasutada tähelepanu treenimiseks, automaatmõtete ja -reaktsioonide märkamiseks ning tunnete-vajaduste teadvustamiseks. Paremini treenitud tähelepanu kaudu suudad ärevaid mõtteid ohjata – sa ei saa kontrollida, millise sisuga mõte sulle pähe tuleb, aga saad valida, mis sa sellega peale hakkad, ja otsustada, kas see on väärt tähelepanuga toitmist.”

Praegu töötab üha rohkem inimesi kodukontoris ja see soosib era- ja tööelu piiride hägustumist. „Püüa piirid seada: meeldivate ja lõõgastavate tegevuste juures keskendu neile kõigi oma meeltega. Kui sa sööd lõunat, siis ära ürita samal ajal lahendada mõnd tööprobleemi, vaid keskendugi maitsetele ja lõhnadele. Kui oled looduses, keskendu sellele, mida näed, kuuled, tunned; millised on värvid, vaated ja valgus. Istu, lama, hinga, tunneta loodust. Loodus on väga võimas stressi alandaja. Muidugi on alati omal kohal hobid, mis nõuavad keskendumist, aitavad mõttevoolu peatada ning tähelepanu hetkes hoida.”

Tee iseendaga kokkulepped
Pingete maandamiseks ei pea sul olema mediteerimise oskust. „Piisab kui võtad enne tööpäeva või ka selle jooksul aeg-ajalt üks kuni kolm minutit ja jälgid oma hingamist. Nii saad korraks kontakti oma kehaga ja mõtetest distantseeruda. Kui sa seda harjutusena teha ei suuda, võid ka liikudes oma hingamist või ümbritsevat keskendunult jälgida,” soovitab Annus-Reinberg.

Muretsemist aitab ohjata aga muretsemise pooltund. „Kui mingi mure või probleem tuleb sind näiteks öötundidel kimbutama, siis tõenäoliselt ei saa sa seda sel hetkel kuidagi lahendada. Muretsemiseks ja probleemidega tegelemiseks lepi endaga kokku eraldi aeg järgmisel päeval – see aitab muretsemise vähendamisele kaasa,” lisab Annus-Reinberg. Tõhus nipp on ka heade plaanide purk, mille igaüks saab oma peas tekitada, ja plaanide tegemine. „Ideaalis võiks töised plaanid heade plaanide purgist eemal hoida, sest muidu tekib kohe kõrvale ka riskide ja ohtude hindamine. Plaani hoopis reisi või puhkust; mõtle, mis hobiga veel tegeleda võiks ja mida näiteks kokata või kuidas vaba aega veeta.”

Märka, millal vajad pausi
Teadveloleku koolitaja Elina Ojastu sõnul on stressirohkes olukorras oluline märgata oma seisundeid ja muutuvaid emotsioone ning võtta pause. „Alustuseks on hea ka viis minutit päevas. Tee näiteks kiire jalutuskäik pargis, tõuse püsti ja raputa ennast või istu enne järgmisele kohtumisele tormamist korra rahulikult autos ning sulge silmad. Hinga ja teadvusta endale, mis mõtted su peas tiirlevad, mis emotsioone need sinus tekitavad ja kuidas su keha ennast tunneb. Juba selle hetke võtmine loob teadmise ja valiku, mis emotsiooni ja mõtetega soovin kohtumisele minna. Võib-olla on emotsioon liiga tugev ja targem on see edasi lükata.”

Elina Ojastu Foto: Raido Prosa

Praeguse üldise olukorraga kohanemiseks ja heade lahenduste leidmiseks peame olema maandatud ning meil peab olema ressurssi. Sõnale ressursssoovitab Ojastu eraldi tähelepanu pöörata, just sellele, kuidas seda endas rohkem leida. „Meie psüühe on selline, et kui see üle koormata, siis on raske leida häid mõtteid, mis edasi aitavad. Paus aitab tekitada vaba ruumi, kuhu üldse saaksid uued mõtted tekkida. Pane tähele, millal sa pausi vajad, sest enamasti on selleks just kõige pingelisem hetk – eemaldu kasvõi hetkeks oma tegevusest.”

Pane tähele, millal sa pausi vajad, sest enamasti on selleks just kõige pingelisem hetk – eemaldu kasvõi hetkeks oma tegevusest. Elina Ojastu

Pööra tähelepanu emotsioonidele, mitte mõtetele
Keha reageerib mõtetele ja emotsioonidele. Kui tunneme häbi või hirmu, tõmbub keha kössi; kui tunneme viha, täitub keha intensiivse energiaga, mis tahab meist välja liikuda. Üks võimalus, kuidas kehasse ressurssi juurde luua, on tõusta püsti, suruda täistallad maha ja ajada kogu keha sirgu. „Üsna pea märkad, kuidas emotsioon saab sinust paremini läbi liikuda. Viha korral leia viis see emotsioon endas liikuma panna, näiteks tee kiirkõnd pargis, hüppa, jookse, trambi, vehi kätega. Tugevad emotsioonid muudavad meid ühekülgseks, rahulikud aitavad näha võimalusi ja valikuid.”

Teine viis on teadlik hingamine, mida saad ise reguleerida. Mida rahulikum ja sügavam on hingamine, seda rahulikumaks muutub emotsioon, mis mõjutab otseselt meie keha ja mõtted. Raskematel aegadel ei tohiks oma mõtteid blokeerida, vaid neid tuleks teadvustada ja aktsepteerida. Stressirohkel perioodil soovitab Ojastu leida hea coach’i,kes küsib õigeid küsimusi ja aitab sul intensiivsete emotsioonide kõrval näha laiemat pilti. „Kaasa aitab ka negatiivse infovoolu väiksem tarbimine. Su keha ei tee vahet, kas tegemist on päris eluga või sellega, mida sa just lugesid, ja elab seda kõike läbi. Jälgi, kuidas sa oma päeva alustad ja lõpetad. Võta hommikul hetk, et ennast seadistada, ning õhtul enne magama jäämist märka, millest sa mõtled ja mis infot tarbid – viimased minutid enne und dikteerivad, millega su psüühe öösel tegeleb.”

Kristel Leesmend Foto: Gerli Mõttus

Vibreeri end stressist vabaks
Sertifitseeritud juhendaja Kristel Leesmend soovitab pingete korral TRE-d(Tension & Trauma Release Exercises, pinget ja traumat vabastavad harjutused), mis on välja töötatud vaimseks ja füüsiliseks toimetulekuks kriisiolukorras. TRE on keha bioenergeetikal põhinev harjutuste kompleks, mis koosneb kaheksast sammust ja käivitab keha isetervendusliku vibratsiooni, taastades stressile eelnenud seisundi. Taastub rahuseisund ja kontakt iseendaga ning iga sessioon toob leevendust. „Harjutused toovad kaasa põhjalikuma puhastusprotsessi ja muudatusi mõttemustrites ning kehatunnetuses. See on hea meetod inimesele, kes on valmis õppima tundma oma kehatunnetust, intuitsiooni ja arendama üldist võimekust,“ ütleb Leesmend. Tema sõnul sobib TRE peaaegu igaühele, ent ei ole soovitatav raseduse ajal, südameprobleemide või hapra psüühika korral, psühhotroopseid aineid või medikamente kasutavatele või keerulisi füüsilisi või vaimseid haigusi põdevatele inimestele. Neid harjutusi saab ka iseseisvalt teha, aga esialgu tasub need koos sertifitseeritud juhendajaga läbi teha, sest meetodil on oma spetsiifika, mis vajab veidi avamist ja personaalset lähenemist. Harjutused leiab lehelt www.traumaprevention.com.

Foto: Gerli Mõttus

TRE-d võid teha tunde järgi kas paari päeva tagant, kord nädalas või just siis, kui on tunne, et pinged kogunevad. Iga päev ei soovita Leesmend neid teha, sest siis võib protsess liiga intensiivne olla. „Lihasmälus talletunud allasurutud emotsioone võib korraga vabaneda liigsel hulgal ning nendega tegelemine segab siis igapäevaelu. Kui teha sessioone mõõdukalt, toimub kõik pehmemalt ja tihti ka täiesti märkamatult. Esialgu vajad harjutusteks kuni poolteist tundi, hiljem vähem. Riietu mugavalt, et saaksid vabalt liigutada, ja varusta end ka joogiveega. Harjutused on mõeldud tervikliku komplektina – see on teekond koos alguse, kulminatsiooni ja lõpuga, nii et tööpäeva vahele pole seda mõtet pikkida. Töö ajal saab aga enda heaks teha selliseid lihtsaid asju nagu keha sirutamine ja raputamine, ettekummardus, sügav sissehingamine või väike jalutuskäik värskes õhus,“ soovitab ta.

Töö ajal saab enda heaks teha selliseid lihtsaid asju nagu keha sirutamine ja raputamine, ettekummardus, sügav sissehingamine või väike jalutuskäik värskes õhus. Kristel Leesmend

———–

Väärtusta oma aega
Piret Annus-Reinbergi hinnangul on inimesed tänapäeval ka positiivsetest valikutest ülekoormatud ja see ei ole meie ajule jõukohane. „Peaksime rohkem valima, mida me loeme, kuulame ja vaatame; kas igale üritusele peab jõudma ning kas kõik pakkumised on väärt, et need vastu võtta. Uudiseid võib vabalt lugeda üks kord päevas, samuti tasuks läbi mõelda sotsiaalmeedia ning kirjade vaatamise sagedus. Tasub vähendada müra oma elus.”

———
Mõned nutikad äpid

  • Insight Timer
  • Headspace
  • The Mindfulness App
  • Calm
  • Relax Melodies
  • Nature Free
  • Sattva
  • Vaikuseminutid

———-
Tegevusetus terviseks!
Valdur Mikita ja Fred Jüssi on rõhutanud molutamise tähtsust ja see on tõesti ajule eluliselt oluline. Vaata keset tööpäeva lihtsalt aknast välja, jälgi pilvi, taevast, puid või lemmiklooma. Püüa mitte midagi mõelda või teha. Hetkes olemise oskus on kõigil olemas, täiskasvanuna kipume selle olulise oskuse ära unustama,” selgitab Piret Annus-Reinberg.

———-

Elina Ojastu soovitus:
Kontori meditatsioon

  • Võta aega 5–15 minutit.
  • Sule silmad või jäta need lahti, aga siis suuna pilk kindlale objektile.
  • Küsi endalt, kuidas sa ennast tunned.
  • Jälgi, mis mõtted sul pähe tulevad ja mis emotsioonid tekivad.
  • Koge, mis on just selles hetkes hästi ja tekitab rahu, turvatunnet, rahulolu. Negatiivset ei pea alla suruma, aga pane see hetkeks kõrvale.
  • Märka, kuidas sa hingad, või loenda hingetõmmete sekundeid.
  • Mõne hetke möödudes too tähelepanu taas endale ja küsi endalt uuesti, kuidas sa end nüüd tunned.
  • Hoia seda teadlikkust, ava silmad. Nüüd saad päevaga rahulikumana edasi minna.

———-

Hingamisharjutus

Märka, kuidas sa end tunned, ja proovi mõned minutid hingata, jälgides, kuidas sa seda teed. Hinga rahulikult ja sügavalt sisse, hoia neli sekundit hinge kinni ja hinga siis välja ning hoia neli sekundit hinge kinni. Korda ja taju, kas midagi muutus.

Kommentaarid on suletud

Antud lehekülg kasutab küpsiseid, et parandada teie kasutuskogemust. Lehe sirvimise jätkamisel nõustud meie küpsiste kasutamise tingimustega. Sain aru Loe lähemalt